I migliori cibi ricchi di proteine
Pensieri e riflessioni
Le proteine sono fondamentali per la nostra salute: aiutano a costruire e mantenere la massa muscolare, sostengono il sistema immunitario e favoriscono la sazietà. Per chi è attivo, segue una dieta equilibrata o vuole semplicemente migliorare la qualità della propria alimentazione, conoscere i cibi più proteici può essere utile e interessante.
Qualità delle proteine
Le proteine animali (carne, pesce, uova, latticini) contengono tutti gli amminoacidi essenziali e sono definite “complete”. Queste sono ideali se punti a un apporto proteico efficiente. Tuttavia, molte fonti vegetali—come soia, lenticchie, quinoa e semi—offrono un buon profilo nutrizionale e, combinandole, puoi ottenere proteine complete anche con una dieta vegetariana o vegana.
Alimenti di origine animale
Alimento | Proteine (g/100 g) |
Stoccafisso essiccato | 80 g |
Bresaola | 32 g |
Petto di pollo (cotto) | 31 g |
Tonno in scatola | 29–32 g |
Salmone | 20–25 g |
Manzo magro cotto | 26–31 g |
Tacchino | 29 g |
Coniglio | 21 g |
Uova intere | 12–13 g |
Albume d’uovo | 11 g |
Prosciutto crudo | 27–30 g |
Speck | 27–29 g |
Pollo arrosto | 25–28 g |
Tonno fresco | 24–25 g |
Sgombro | 20–24 g |
Polpo cotto | 16 g |
Gamberetti | 20 g |
Cozze | 11–14 g |
Formaggi e latticini
Alimento | Proteine (g/100 g) |
Parmigiano stagionato | 33–38 g |
Grana Padano | 32–35 g |
Caciocavallo | 35–37 g |
Pecorino stagionato | 28–33 g |
Emmental | 28 g |
Gorgonzola | 19–22 g |
Ricotta vaccina | 8–11 g |
Mozzarella vaccina | 17–19 g |
Yogurt greco (intero) | 9–10 g |
Latte intero | 3–3.5 g |
Alimenti vegetali
Alimento | Proteine (g/100 g) |
Spirulina essiccata | 57 g |
Proteine isolate di soia | 80–88 g |
Soia secca | 36–37 g |
Tempeh | 19–20 g |
Tofu (solido) | 12–17 g |
Seitan | 20–25 g |
Lupini | 16–17 g |
Lenticchie secche | 23–25 g |
Ceci secchi | 19–21 g |
Fagioli borlotti secchi | 22 g |
Piselli secchi | 21–23 g |
Quinoa cruda | 14–16 g |
Amaranto crudo | 13–15 g |
Arachidi | 25–27 g |
Mandorle | 21 g |
Noci | 14–15 g |
Semi di zucca | 30–33 g |
Semi di girasole | 20–21 g |
Semi di canapa | 30–33 g |
Semi di chia | 17 g |
Alimenti trasformati / misti
Alimento | Proteine (g/100 g) |
Ciccioli di maiale | 40–46 g |
Affettati magri (fesa, tacchino) | 20–24 g |
Wurstel di pollo/tacchino | 12–16 g |
Hamburger di manzo (cotto) | 22–26 g |
Latte di soia | 2.5–3.5 g |
Yogurt di soia | 4–5 g |
Bevande vegetali proteiche | 5–10 g |
Barrette proteiche | 20–35 g (varia) |
Polveri proteiche (siero) | 70–90 g |
Polveri proteiche vegetali | 65–85 g |
Consigli d’uso
Varietà: alterna proteine animali e vegetali per ottenere nutrienti diversi (vitamine, fibre, minerali).
Fabbisogno: l’OMS suggerisce circa 0,8–1 g di proteine per kg di peso corporeo, ma atleti o persone attive ne possono richiedere 1,2–2 g/kg.
Preparazione: prediligi cotture leggere (griglia, vapore, forno), per preservare le proteine e ridurre grassi o sale.
Le proteine animali hanno profilo amminoacidico completo.
Molte fonti vegetali sono incomplete, ma se abbinate (legumi + cereali) coprono bene gli amminoacidi essenziali.
Gli integratori (polveri, barrette) sono utili in caso di aumentato fabbisogno, ma non devono sostituire pasti completi.
f.Ia
Disclaimer:
Le informazioni qui fornite sono a scopo informativo e non sostituiscono il parere di un medico o nutrizionista. Ogni persona ha necessità diverse in base a età, stato di salute, stile di vita e livelli di attività fisica. Prima di intraprendere diete specifiche o apportare modifiche alimentari significative, consulta sempre un professionista della salute.
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