Come leggere l’etichetta dei valori nutrizionali
Guida semplice e completa
Quante volte ti è capitato di girare un pacchetto di biscotti, una lattina di tonno o un succo di frutta per leggere l’etichetta nutrizionale, e di restare un po’ confuso?
Tra kilocalorie, grassi saturi, fibre, zuccheri e valori di riferimento giornalieri, le informazioni possono sembrare tante e complesse.
Eppure l’etichetta nutrizionale è uno strumento prezioso per fare scelte consapevoli e imparare a mangiare meglio.
In questa guida ti spiego come leggerla e interpretarla passo passo: niente termini incomprensibili, solo consigli chiari e facili da applicare.
Cos’è l’etichetta nutrizionale?
L’etichetta nutrizionale (o “tabella dei valori nutrizionali”) è quel riquadro che trovi sul retro o sul lato delle confezioni alimentari, dove il produttore indica quali e quante sostanze nutritive contiene il prodotto.
Serve a:
- aiutarti a confrontare prodotti simili
- capire quante calorie e nutrienti stai assumendo
- orientarti verso una dieta più equilibrata
Dal 2016, in Europa, l’etichettatura nutrizionale è obbligatoria su (quasi) tutti gli alimenti confezionati.
Dove si trova e come si presenta
Di solito è un riquadro o una tabella con valori espressi per:
100 grammi (o 100 ml) di prodotto
spesso anche per porzione (ad esempio “per biscotto” o “per 30 g”)
Molti produttori includono anche un riferimento alla % delle Assunzioni di Riferimento (AR) o GDA (Guideline Daily Amounts), che indica quanta parte dell’assunzione giornaliera consigliata rappresenta quel nutriente.
Le informazioni obbligatorie
Per legge (Regolamento UE 1169/2011), l’etichetta nutrizionale deve indicare questi 7 elementi:
- Valore energetico (kcal e kJ)
- Grassi totali
- Grassi saturi
- Carboidrati totali
- Zuccheri
- Proteine
- Sale
Vediamoli uno per uno.
Valore energetico (calorie)
Espresso in kcal (chilocalorie) e kJ (chilojoule).
Le kcal indicano quanta energia fornisce il cibo al corpo.
1 kcal = 4,184 kJ
Perché è importante?
Contare le calorie ti aiuta a mantenere un bilancio energetico equilibrato. Mangiare troppe calorie (rispetto a quelle che consumi) porta ad aumentare di peso.
Esempio in etichetta:
Energia: 200 kcal (840 kJ) per 100 g
Grassi totali
Indicano tutti i tipi di grassi presenti.
- Forniscono energia e servono a molte funzioni vitali
- Ma un eccesso può favorire sovrappeso e problemi cardiaci
Valore di riferimento indicativo: circa 70 g al giorno (su dieta da 2000 kcal)
Grassi saturi
Sotto i grassi totali, trovi i grassi saturi.
- Sono presenti in carni grasse, burro, formaggi, prodotti da forno industriali.
- Un consumo eccessivo è associato a un aumento del colesterolo LDL (“cattivo”) e del rischio cardiovascolare.
Valore di riferimento: max 20 g al giorno.
Se vuoi scegliere meglio: cerca prodotti con meno grassi saturi!
Carboidrati totali
Questa voce include tutti i carboidrati (amidi, zuccheri, fibre solubili e insolubili).
- Fonte principale di energia.
- Scegli preferibilmente cereali integrali e carboidrati complessi.
Valore di riferimento indicativo: 260 g al giorno.
Zuccheri
Sono una sottovoce dei carboidrati.
- Comprendono zuccheri “naturali” (frutta, latte) e zuccheri aggiunti (zucchero bianco, sciroppi, miele, destrosio).
- Troppi zuccheri semplici favoriscono carie, sovrappeso e picchi glicemici.
Consiglio OMS: <10% delle calorie totali da zuccheri liberi (circa 50 g su 2000 kcal), meglio se <5%.
Suggerimento pratico: cerca prodotti con meno di ~5 g di zuccheri per 100 g.
Proteine
Essenziali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti.
- Presenti in carne, pesce, uova, latticini, legumi.
- Valore di riferimento indicativo: ~50 g al giorno.
Nota: se fai sport o sei in determinate condizioni (ad es. gravidanza), il fabbisogno può variare.
Sale
Espresso in grammi di sale (non solo di sodio!).
- Importante per l’equilibrio idrico e la funzione nervosa.
- Un eccesso può favorire ipertensione e problemi cardiovascolari.
Valore di riferimento: max 5–6 g al giorno.
Piccola dritta: meno di 0,3 g/100 g = basso contenuto di sale.
Altri elementi facoltativi
Alcuni produttori aggiungono:
Fibre
Grassi trans
Vitamine e minerali
Colesterolo
Non obbligatori, ma utili per chi cerca un’informazione più completa.
Le fibre sono ottime: punta a ~25–30 g al giorno.
Per 100 g vs. per porzione
Molte confezioni mostrano i valori:
per 100 g/ml
per porzione (es. “per 1 biscotto” o “per 30 g”)
Per confrontare prodotti diversi, guarda per 100 g.
Per capire cosa mangi davvero, guarda per porzione.
Esempio:
Per 100 g: 500 kcal
Per porzione (30 g): 150 kcal
% Assunzioni di Riferimento (AR o GDA)
Spesso trovi la % di AR accanto ai valori nutrizionali.
Esempio:
Grassi: 10 g (14% AR)
Significa che 10 g di grassi coprono il 14% del fabbisogno giornaliero medio di un adulto (basato su dieta da 2000 kcal).
- Utile per stimare velocemente quanto incide sulla tua giornata.
- Ma è solo un riferimento medio: non tutti abbiamo lo stesso fabbisogno.
Attenzione agli ingredienti
Accanto alla tabella nutrizionale c’è di solito la lista ingredienti, in ordine decrescente di quantità.
- Molto utile per scoprire zuccheri aggiunti, grassi poco salutari o additivi.
Piccolo trucco: meno ingredienti e più “leggibili”, meglio è!
Come confrontare due prodotti
Ecco un metodo semplice:
- Guarda i valori per 100 g/ml
- Controlla calorie, grassi saturi, zuccheri e sale
- Scegli quello con valori più bassi di grassi saturi, zuccheri e sale se vuoi ridurre questi nutrienti
Esempio di confronto rapido tra due cereali per la colazione:
A: 400 kcal / 100 g, 20 g zuccheri
B: 380 kcal / 100 g, 5 g zuccheri
→ Meglio B se vuoi meno zuccheri.
Occhio alle diciture “light” o “senza zuccheri aggiunti”
- “Light”: almeno 30% di calorie o grassi in meno rispetto al prodotto standard.
- Non sempre è “salutare” in assoluto: può avere più zuccheri o sale per compensare.
- “Senza zuccheri aggiunti”: nessun zucchero extra, ma possono esserci zuccheri naturali (frutta, latte).
Leggi sempre la tabella nutrizionale per verificare!
Etichette semplificate (Nutri-Score e simili)
Molti Paesi adottano anche etichette a semaforo o Nutri-Score, che danno un giudizio globale sul profilo nutrizionale del prodotto.
- Aiutano a capire “al volo” se è una scelta migliore o peggiore.
- Non sostituiscono la lettura dettagliata della tabella nutrizionale, ma sono un buon orientamento.
Consigli pratici per leggere l’etichetta
- Parti dalle calorie totali (per 100 g e per porzione)
- Controlla grassi saturi, zuccheri e sale
- Verifica la % di AR (non superare i valori consigliati)
- Dai un’occhiata agli ingredienti
- Preferisci prodotti semplici, meno elaborati
Errori comuni
❌ Pensare che “senza zuccheri aggiunti” = 0 zuccheri
❌ Confondere grassi totali con grassi saturi
❌ Guardare solo le calorie senza controllare zuccheri o sale
❌ Non considerare la porzione reale che si consuma
Conclusioni
Imparare a leggere l’etichetta nutrizionale non significa diventare ossessionati dai numeri.
È un modo per:
- conoscere meglio ciò che mangiamo
- fare scelte più equilibrate
- prendersi cura di sé in modo consapevole
Non serve diventare “perfetti”, ma basta un po’ di attenzione in più per fare una grande differenza sul lungo periodo.
La prossima volta che fai la spesa, prova a girare la confezione e dare un’occhiata alla tabella: scoprirai tante informazioni utili e magari farai una scelta migliore per te e per chi ami.
f.Ia
Disclaimer:
Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo puramente informativo e non intendono sostituire il parere di un professionista qualificato.
Per esigenze nutrizionali specifiche, condizioni di salute particolari o piani alimentari personalizzati, è sempre consigliabile consultare un medico, un dietologo o un nutrizionista.
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